Cara Mengatasi Burnout, Jangan sampai Berlarut-Larut!

Merasa capek dan suntuk di tengah rutinitas padat yang monoton itu wajar. Namun, kalau sudah terlalu sering dan berkepanjangan, mungkin burnout adalah penyebabnya.

Lebih dari sekadar rasa lelah biasa, burnout bisa meninggalkan efek samping yang buruk kalau dibiarkan begitu saja. Tenang dulu, ada cara mengatasi burnout dengan mudah, kok. Simak di sini, ya!

Apa Itu Burnout dan Seperti Apa Ciri-Cirinya?

Burnout artinya keadaan lelah secara emosional, fisik, dan mental yang disebabkan oleh stres berlebihan dan berkepanjangan. Ketika stres berlanjut, orang yang mengalami burnout mulai kehilangan dorongan dan motivasi untuk melakukan rutinitas sehari-hari atau menjadi produktif.

Secara fisik, kamu mungkin merasa mudah lelah setiap saat, bahkan setelah tidur cukup. Tubuh terasa drained dan nggak punya energi buat melakukan apa pun. Sistem imun juga bisa menurun, bikin kamu gampang banget masuk angin, pegal-pegal, atau sakit ringan lainnya. Pola tidur dan pola makan pun dapat berubah; ada yang jadi susah tidur, ada juga yang malah kebanyakan tidur atau ngemil tanpa henti.

Secara emosional, orang yang mengalami burnout biasanya sering merasa gagal dan mulai meragukan kemampuan dirinya sendiri. Ada perasaan nggak berdaya, seolah-olah kamu terjebak di situasi yang nggak bisa kamu ubah. Lama-lama, kamu jadi merasa terisolasi, kesepian, dan kehilangan motivasi untuk melakukan hal-hal yang dulu kamu suka.

Nggak jarang juga muncul sikap sinis atau pandangan negatif terhadap pekerjaan, orang lain, bahkan diri sendiri. Rasa puas terhadap hidup pun perlahan menghilang.

Pada akhirnya, burnout bisa bikin tingkah laku berubah drastis. Misalnya, kamu mulai menarik diri dari tanggung jawab, menunda-nunda pekerjaan (procrastinating), atau marah-marah tanpa alasan jelas. Kamu bisa jadi lebih sering menghindar dari orang lain dan memilih menyendiri. 

Di sisi lain, ada juga yang mencari pelarian dengan hal-hal adiktif seperti makan berlebihan, merokok, atau minum alkohol untuk menghilangkan stres. Dalam kasus yang lebih parah, burnout bisa bikin seseorang sering absen dari pekerjaan atau sekolah karena kehilangan semangat sepenuhnya.

Efek Buruk dari Burnout Berkepanjangan

1. Lebih Mudah Jatuh Sakit

Saat kamu terus memaksakan diri bekerja tanpa istirahat yang cukup, tubuh mulai mengirim sinyal peringatan. Burnout artinya sistem imun kamu menurun, dan tubuh jadi lebih rentan terhadap penyakit. 

Misalnya, mungkin saja kamu jadi lebih sering mengalami masalah kesehatan seperti flu ringan, maag, hingga tekanan darah naik tanpa kamu sadari. Bisa juga, tubuhmu memberi kode seperti cepat merasa lemas atau sering sakit kepala.

2. Risiko Kecemasan dan Depresi

Tekanan yang datang terus-menerus bisa menumpuk jadi stres berat. Akibatnya, kamu bisa mulai merasa cemas tanpa alasan, kehilangan minat pada hal-hal yang dulu menyenangkan, atau bahkan merasa tidak berharga. 

Banyak orang tidak sadar kalau gejala-gejala ini termasuk dampak dari burnout. Kalau dibiarkan, bisa berujung pada depresi. Jadi, mengenali tanda-tandanya lebih awal sangat penting supaya kamu bisa mengambil langkah tepat sebelum semuanya makin parah.

3. Insomnia Kronis

Ironisnya, meski tubuh kelelahan, orang yang mengalami burnout sering kesulitan tidur. Pikiran yang penuh kekhawatiran, beban pekerjaan yang menumpuk, atau rasa bersalah karena merasa belum produktif bisa bikin kamu terjaga semalaman. 

Akhirnya, tubuh makin kelelahan, fokus menurun, dan performa kerja merosot. Bahkan, ini juga berlaku kalau kamu secara teknis sudah tidur 7-8 jam karena kualitas tidur juga menentukan kondisi tubuh, lho.

4. Meningkatkan Risiko Kecelakaan

Kurang istirahat dan menurunnya konsentrasi bisa berbahaya. Banyak kasus kecelakaan kerja atau lalu lintas disebabkan karena seseorang kurang fokus akibat kelelahan mental. Saat otakmu jenuh, refleks dan pengambilan keputusan jadi melambat. 

Artinya, kalau kamu sering blank atau mudah hilang fokus, itu pertanda serius bahwa tubuh dan pikiranmu butuh istirahat.

Cara Mengatasi Burnout

1. Proses Emosi yang Kamu Rasakan

Cara terbaik untuk mengatasi burnout adalah dengan sadar akan hal tersebut dan menerimanya. Semakin kita mencoba untuk menutupi atau mengalihkan pikiran, semakin parah dampaknya pada kehidupanmu. 

Dampak dari memaksakan untuk terus melakukan sesuatu ketika sedang burnout bisa membuat kamu terdorong ke titik ujung dan membuat pemulihan menjadi lebih lama. Dalam beberapa kasus, jika kamu tetap denial dengan burnout yang kita alami terus menerus, kondisi mental kamu akan turut memburuk dan bisa menimbulkan depresi.

Memang, tidak akan mudah untuk bisa keluar dan pulih dari kondisi burnout. Namun dengan mencoba jujur kepada diri sendiri dan memproses apa yang kamu rasakan secara perlahan, kamu pun jadi bisa lebih mengerti hal apa yang mungkin memancing permasalahanmu. Dengan itu, kamu pun jadi bisa lebih mudah mencari solusinya.

2. Alihkan Fokus ke Orang Lain

Meskipun kamu mungkin tidak ingin ada di sekeliling siapa pun, salah satu cara mengatasi burnout yang terbaik justru adalah untuk mencari pertolongan kepada orang lain. Mungkin kamu berpikir, jangankan untuk mencari pertolongan atau sekedar mengontak orang lain, kondisimu sendiri saja masih cukup rumit untuk diperhatikan.

Kontak sosial dapat menjadi salah satu pemulih dari stres. Dengan berbicara langsung ke pendengar yang baik seperti temanmu misalnya, adalah salah satu cara tercepat untuk menenangkan sistem saraf dan menghilangkan stres. Orang yang mendengarkanmu juga tidak perlu menjadi sumber solusi atas masalah yang kamu alami kok. 

Dengan meyakinimu bahwa mereka ada untuk mendukungmu sudah menjadi salah satu cara terbaik untuk mengatasi burnout. Karena, kamu akan merasa lebih disayangi dan direkognisi.

3. Ubah Sudut Pandangmu Terhadap Pekerjaan

Jika kamu merasa terjebak dan bingung langkah apa yang harus kamu lakukan selanjutnya, cara terbaik untuk mengatasi burnout yang ketiga adalah memikirkan ulang pekerjaanmu dalam perspektif yang berbeda.

Mungkin banyak orang yang bilang jika kamu tidak suka akan sesuatu yang kamu kerjakan, besar kemungkinan mereka akan menyuruhmu untuk meninggalkan pekerjaan itu. Padahal pada kenyataannya, tidak mudah untuk mengganti haluan seperti itu saja. 

Jadi, kamu bisa coba anggap pekerjaanmu sebagai kesempatan untuk bisa mengerjakan apa yang kamu suka. It will be hard, but it will be worth it at the end!

4. Pikirkan Kembali Prioritasmu

Jika kamu merasa burnout karena stres tidak bisa menemukan work-life balance, mungkin kamu bisa mencoba evaluasi ulang tasklistmu. Apa kamu melupakan hal-hal penting seperti istirahat dan waktu bersama orang yang kamu sayang? Jangan lupa untuk selalu membagi waktu antara saatnya bekerja dan istirahat. 

Cara terbaik untuk mengatasi burnout ini dapat membantumu sadar hal-hal seperti apa saja yang harus kamu tinggalkan demi mencapai keseimbangan tersebut.

5. Belajar Mengatakan Tidak

Cara terbaik untuk mengatasi burnout selanjutnya adalah mengetahui saat-saat dimana kamu harus mulai bisa mengatakan tidak. Jika kamu terus-terusan mengiyakan suatu permintaan atau kerjaan ketika apa yang harus kamu kerjakan menumpuk atau sudah di luar batas kemampuanmu, pada akhirnya kamu sendiri yang capek, kan?

Dengan mengatakan tidak, kamu jadi bisa menunjukkan kepada orang lain kalau kamu pun punya boundaries yang tidak bisa mereka lewati tanpa seizinmu. Contohnya, ketika rekan kerjamu baru rewel lewat chat di atas jam produktif seperti jam 8 malam, kamu bisa tidak membalasnya kok! Jangan lupa saja untuk memberikan mereka alasan yang jelas juga ya.

6. Fokus pada Kesehatanmu

Meskipun hal-hal berikut merupakan sesuatu yang cukup sering luput dari fokus orang yang sedang burnout, cara terbaik untuk mengatasi burnout adalah memberikan perhatian lebih pada tubuh kita sendiri!

Ketika kita burnout, kadang kebutuhan simpel seperti minum air putih pun terlewatkan. Jika hal seperti ini dibiarkan, kamu akan mudah untuk merasa lebih buruk lagi karena kondisi kesehatanmu yang juga ikut-ikutan menurun. Selain itu, menyalurkan kefrustasianmu lewat olahraga seperti yoga atau sekedar lari pagi bisa membantu menenangkan pikiranmu lho!

Jika pikiranmu riuh saat berolahraga, coba alihkan fokusnya pada bagaimana tubuhmu bergerak. Rasakan kakimu berpijak ke tanah, atau otot-ototmu meregang. Dijamin cara terbaik untuk mengatasi burnout yang satu ini bisa membawa manfaat lebih!

7. Beri Reward untuk Diri Sendiri

Seperti yang sudah disebutkan, salah satu penyebab burnout adalah tekanan berkepanjangan yang bikin kamu merasa terjebak. Nah, kamu bisa memutus jalur pemikiran tersebut dengan memberikan penghargaan bagi dirimu sendiri karena sudah bertahan hidup!

Misalnya, setelah menyelesaikan tugas kerja yang padat, kamu bisa jalan sebentar ke tempat jajan favoritmu, liburan ke tempat yang sudah lama kamu idam-idamkan pada akhir tahun, atau melakukan hobi kesukaanmu.

Cara mengatasi burnout ini akan membantumu lebih dekat dengan dirimu sendiri dan juga membangun mindset yang bisa mengeluarkanmu dari kondisi burnout.

8. Hindari Zat Berbahaya

Saat stres, banyak orang mencari pelarian lewat kafein berlebihan, alkohol, atau bahkan rokok. Padahal, ini cuma solusi sementara yang malah memperburuk kondisi tubuh. Kafein bisa bikin jantung berdebar dan memperparah insomnia, sementara alkohol menekan sistem saraf dan memperburuk suasana hati. 

Solusinya, lebih baik ganti self reward kamu dengan cara yang lebih sehat, seperti minum air putih lebih banyak, olahraga ringan, atau sekadar jalan santai di pagi hari. Tubuhmu akan berterima kasih nanti.

9. Jika Memungkinkan, Ambil Cuti

Kadang, cara paling efektif untuk pulih dari burnout adalah berhenti sejenak. Kalau bisa, ajukan cuti liburan beberapa hari kepada atasanmu, jauhkan diri dari laptop dan notifikasi kerja. Gunakan waktu itu untuk benar-benar istirahat.

Misalnya, kamu bisa melunasi utang tidur, pergi ke tempat yang kamu sukai, atau sekadar menikmati waktu tanpa tekanan. Jangan merasa bersalah karena kamu juga butuh waktu untuk recharge.

10. Jangan Ragu Mencari Bantuan Profesional

Kalau burnout sudah membuatmu sulit berfungsi normal, jangan ragu untuk bicara dengan psikolog atau konselor. Sebab, ada kalanya kita butuh perspektif luar yang objektif untuk memahami apa yang sebenarnya terjadi dalam diri. 

Ingat, konseling bukanlah tanda kelemahan. Justru, itu menunjukkan bahwa kamu berani menghadapi masalahmu. Tenaga kesehatan profesional bisa membantu kamu menemukan akar dari stres dan memberi strategi praktis untuk mengelolanya.

11. Ganti Suasana saat WFA

Bekerja dari rumah memang fleksibel dan menghemat waktu serta biaya perjalanan. Namun, kalau kamu terus-terusan kerja di tempat yang sama, lama-lama bisa bikin jenuh juga. 

Maka dari itu, cobalah sesekali mengubah suasana dengan bekerja dari cafe atau coworking space terdekatmu. Sebab, lingkungan baru bisa memberi energi segar dan meningkatkan kreativitas. 

Saat WFA di luar pun, pastikan juga kamu punya batas jelas antara waktu kerja dan waktu pribadi, supaya otakmu bisa benar-benar istirahat setelah jam kerja selesai.

WFA Nyaman di Tempat Unik, CRiB by Bobobox Jawabannya!

Kabar gembiranya, kamu nggak perlu traveling terlalu jauh untuk mencari tempat yang nyaman dengan suasana fresh buat WFA. Kalau domisili atau tempat kerjamu di sekitaran Jakarta Selatan, kamu bisa mampir ke CRiB by Bobobox, Kuningan!

Setibanya di CRiB by Bobobox, kamu akan disambut oleh interior futuristik yang clean dan minimalis. Namun, beberapa sudutnya justru nyeni dan kontemporer banget karena ada banyak mural karakter karya Arkiv Vilmansa yang unik! Cocok banget buat foto-foto atau refreshing mata sejenak.

Selain nuansa yang cozy, CRiB by Bobobox juga punya fasilitas yang oke banget buat remote working. Di Communal Area-nya, kamu bisa duduk nyaman di kursi ergonomis, bekerja di atas meja yang lebar dengan colokan berlimpah, dan nggak jauh dari sana juga ada Bobodeli Express! Dari sana, kamu dapat membeli aneka kopi, rice bowl, latte, dan pastry buat istirahat sambil makan sejenak.

Pengen tidur siang atau butuh tempat menginap semalaman kalau pekerjaanmu baru selesai saat hari sudah larut? Jangan khawatir, CRiB by Bobobox juga punya Pod yang lega dengan tempat tidur empuk dan B-Pad canggih. Nah, B-Pad ini bisa kamu gunakan buat mengubah warna remang-remang Mood Lamp, mengatur volume suara Bluetooth Speaker buat lagu pengantar tidurmu, atau memainkan suara alam menenangkan lewat fitur Sleep Meditation. 

Jangan biarkan burnout menguasai hidupmu! Untuk bisa menggunakan Pod di CRiB by Bobobox, Kuningan, kamu bisa pesan dulu lewat aplikasi Bobobox supaya dapat promo dan harga paling hemat khusus pengguna. Kami tunggu kedatanganmu!

 

Featured Photo: Unsplash